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中標：降低飲食中的脂肪量


在台灣地區有許多人，日常生活中的脂肪攝取量都超過健康食用量，要減少飲食中的脂肪量，除了檢視日常飲食的習慣外，還有一些小訣竅可以有效降低脂肪的攝取量喔！熟記這些小訣竅，你也可以擁有健康又苗條的身體！



@小標：靈活的選擇食物
食物的種類繁多，脂肪的含量各有不同，如果我們能夠靈活地選擇脂肪較低的食物，就能夠有效降低脂肪攝取量！



一、少吃豬、牛、羊等畜肉

畜肉類的脂肪含量較高，如果改吃禽類（雞、鴨）、魚肉或是豆類食物，就可以降低脂肪含量。例如將１００公克的豬大里肌肉改為雞胸肉取代，就可以減少９．３公克的脂肪。



二、利用相似的低脂食物代替高脂食物

同一類的食物中脂肪含量高低不一，如果能將高脂肪的食物改成脂肪含量較低的，就可以享受相同的美味，但是又不吃進過多的脂肪。例如：喝鮮奶時改為低脂或脫脂鮮奶；作白肉切時可選擇豬後腿肉代替五花肉；燉紅燒牛腩以牛腱肉代替牛腩。附錄二有各類食物脂肪含量多寡比較，下次當你想要選擇食物時，不妨多參考低脂食物，多為自己的健康加分。





l 低脂食物取代表

食物類別

脂肪含量較高的食物

可取代的低脂食物

相差脂肪量

五穀根莖類

波蘿麵包（１個70g）

饅頭（1個７０g）

11.0g

速食麵（1包80g）

雞蛋麵（1包８０g）

10.0g

奶類

全脂鮮奶

（1杯240c.c）

低脂鮮奶

脫脂鮮奶

優酪乳

4.3g

5.8g

3.7g

乳酪（1片２０g）

低脂乳酪（1片２０g）

0.3g

蛋類

雞蛋（1顆５０g）

雞蛋白（1 1/2顆５０g）

4.5g

豆類

三角油豆腐（３小個８５g）

傳統豆腐（4格１００g）

11.6g

臭豆腐（2塊１００g）

傳統豆腐（４格１００g）

3.6g

麵筋泡（30粒４５g）

豆腐皮（濕１片３７g）

8.0g

肉類

牛腩（100g）

牛腱（100g）

25.7g

牛小排（100g）

牛腿肉（100g）

32.5g

丁骨牛排（100g）

沙朗牛排（100g）

5.0g

五花肉（100g）

豬後腿瘦肉（100g）

33.9g

豬大里肌（100g）

雞胸肉（100g）

9.3g

雞三節翅（１隻８０g）

雞棒棒腿（１隻60g）

8.8g

魚類

秋刀魚（1條７０g）

吳郭魚（半條１００g）

15.8g

鮭魚（半片１００g）

鯛魚（100g）

13.1g

虱目魚（100g）

白鯧魚（100g）

5.2g

包肉魚丸（2粒８０g）

普通魚丸（3粒５０g）

5.5g

蝦餃（3粒３０g）

花枝餃（3粒３０g）

4.8g

中式餐點

豬肉水餃（10粒１５０g）

素食水餃（10粒１５０g）

11.3g

調味醬料

沙茶醬（1大匙１５g）

牛排醬（１大匙１５g）

10.8g

豆瓣醬（１大匙１５g）

甜辣醬（1大匙１５g）

1.2g

義大利肉醬（1大匙１５g）

番茄醬（1大匙１５g）

2.4g